מי לא אוהב מתוקים? עוגות, עוגיות, קינוחים, גלידות, סוכריות ושוקולדים הם הנאה גדולה לכל מי שאוהב מתוק. הבעיה היא שמבחינה בריאותית סוגי המתוקים הללו נחשבים פחות בריאים. אז מה עושים כאשר מרגישים שרוצים לשלב מזון מתוק מדי פעם בתפריט? איזה מתוקים מהטבע מומלצים לבחירה? מה היתרונות של כל אחד ואיך לשלב בחוכמה בכמות הנכונה? קבלו כמה המלצות לכמה מתוקים מהטבע, שמהווים פתרון נהדר כקינוח או סתם כמשהו מתוק לנשנש באמצע היום.
פירות יבשים
גם הפירות היבשים הם מתוקים עם יתרונות רבים מן הטבע. הפירות היבשים עשירים בטעמים, מכילים אחוזים גבוהים של סוכרים טבעיים וחלקם אף עשירים בסיבים תזונתיים, ללא טיפת שומן. הפירות היבשים משתלבים נהדר בארוחות הביניים, בסלטי פירות, מאפים, לפני פעילות גופנית ומהווים תחליף נהדר למשהו מתוק בסוף הארוחה. חשוב לדעת שכאשר בוחרים פירות יבשים, הם מתחלקים לשני סוגים: הפירות המיובשים בצרתם הטבעית והפירות המיובשים עם תוספות של צבעי מאכל וחומרים משמרים. אנו כמובן מעדיפים את אלו שמיובשים הכי קרוב לצורתם הטבעית. מומלצים מאוד הם התמרים שנארזים ישר בסיום הקטיף ללא התערבות וללא תוספות. אם אתם שומרים על הגזרה, בחרו את הכמות המתאימה לכם בהתאם לגודל התמר והכמות שאוכלים בכל ארוחה.
פירות טריים
הפירות הטריים המשתנים לאורך עונות השנה, הם בפרוש המתוק הכי טבעי שאפשר לבקש מהטבע. הפירות מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, מספר סוגים של פחמימות זמינות לעיכול וסיבים תזונתיים. זאת, כשאוכלים את הפרי יחד עם הקליפה. הפרי הטרי הוא דרך נהדרת לשלב משהו מתוק, בריא ומזין מהטבע בארוחות המרכזיות, בארוחות הביניים וכמובן כקינוח טבעי בסיום הארוחה. לא משנה אם אוכלים את הפרי לבדו או כחלק מסלט פירות, העיקר שנהנים מהמתיקות שהטבע יצר בלי שום תוספת סוכר חיצונית. כמה אוכלים? מכיוון שהפירות מתוקים ומכילים מספר סוגים של סוכרים טבעיים, חשוב לשלב אותם בתפריט במידה. ההמלצה היא לשלב 2-3 פירות ביום בתפריט היומי בצורה מגוונת ומהנה, בגודל מתאים להמלצות בתזונה (50-70 קלוריות ליחידה). לדוגמה: תפוח, אגס, בננה, תפוז, 2 קלמנטינות, נקטרינה, אפרסק ועוד.
ריבות פרי
הריבות הן שילוב מנצח של ממרח עשיר בטעם מתוק, ללא אחוז שומן כלל ועם טעם נהדר המתבסס על פירות טבעיים. כדי שנוכל ליהנות מהממרח המתוק כמה שיותר קרוב לטבע, מומלץ לבחור בסוגים שרשום עליהם “מעדן פרי”, “קונפיטורה” או “ריבה”. הריבה מכילה סוכרים, אבל מקורם מהטבע כיוון הגיעו ישירות מהפרי עצמו. למי שמחפש לשלוט בכמות הסוכר, מומלץ לחפש מוצרים ללא תוספת סוכר חיצונית. את הריבה אפשר לשלב על פרוסת לחם מלא כארוחת ביניים, להוסיף ליוגורט טבעי, למרוח על עוגה וכמובן ליהנות ממנה ישר מהכפית, אבל במידה.
חטיפי חלוה
טחינה ושומשום נחשבים למאכלים מאד בריאים המגיעים אלינו כמעט ללא התערבות, ישר מהשדה. הטחינה עשירה בברזל, סידן וחומצות שומן חיוניות, בעלת טעם עשיר ומרקם ממכר. הפיכתה של הטחינה הבריאה לחלוה מספקת הנאה מתוקה ושומרת על היתרונות התזונתיים שבטחינה. חטיפי חלוה של אחוה הם פתרון נהדר להנאה מתוקה, באופן שמאפשר לשלוט על הכמות והמידה. כל חטיף מגיע באריזה אישית שמאפשרת שליטה טובה על כמות המתוק שאוכלים. חטיף חלוה בודד במשקל של 12 גרם מכיל כ-64 קלוריות. החטיפים מכילים כ-50% טחינה גולמית ואפשר להכניס אותם לתיק לאכילה תוך כדי יום העבודה או הלימודים, או לצד שתייה חמה.
סוכריות מקליפות תפוזים
רוב האנשים שאוכלים תפוזים מקלפים את הקליפה וזורקים לפח ולא מודעים יתרונות שבהכנת מעדנים מקליפות התפוזים. סוכריות מקליפות התפוזים הן דרך נהדרת ליהנות ממתק מהטבע שגם משלב בתוכו חשיבה אקולוגית של שימוש בכל מרכיבי הפרי והפחתת זריקת הפסולת. נכון זה ממתק, אבל עם מקור מהטבע שקל להכין בבית בלי הרבה השקעה ועם הרבה מאד הנאה. הקליפה של התפוז ידועה כמקור חשוב לסיבים תזונתיים מסיסים. למשל, סיב הפקטין הידוע בהשפעתו הטובה על איזון סוכרים בדם ותפקוד מערכת העיכול. איך עושים את זה? אוספים קליפות תפוזים בעלי קליפה עבה, חשוב מאד שתהיה שכבה עבה של ציפת הפרי הלבנה מתחת לקליפה הכתומה. חותכים את קליפות התפוזים לרצועות דקות ומשרים במים רותחים. כאשר הקליפות שטופות, מבשלים אותן בסיר מעל אש קטנה בתוספת סוכר לאורך זמן. בישול איטי שמאפשר לקליפות התפוזים לספוג את הטעם המתוק וליצור את המרקם האופייני של הסוכריות. לאחר הבישול מקררים ומאכסנים בכלי סגור.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, יועצת מקצועית לחברת אחוה
Leave a Reply