לעבור את הצום בשלום / מיטל עזר

• מאת מיטל עזר

יום כיפור הוא היום המיוחד ביותר בשנה המאפיין את מדינת ישראל כמדינה יהודית. זהו היום היחיד בו קצב החיים המהיר מוריד הילוך ברחבי כל הארץ. לאנשים שצמים חשוב להבהיר כי הצום אינו מיועד ל”ניקוי הגוף מרעלים” ואינו יום תחילת הדיאטה. הצום נמשך 25 שעות כך שאובדן המשקל הוא בעיקר עקב התייבשות ודלדול מאגרי פחמימות ולא ממאגרי השומן.

כמה טיפים כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש.

הכנה לצום יום כיפור:

• שתייה: הקושי המרכזי בצום הוא הצמא, לעיתים כאבי הראש ותסמינים נוספים של התייבשות קלה. על מנת למנוע מצבים אלו’ חשוב יום קודם כבר לדאוג להרבות בשתייה של מים לאורך היום על מנת להגיע לצום במצב רווי מים. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום בנוסף לתוספת שתייה אם עובדים או נמצאים בחוץ ובתנועה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף על מנת לעודד צריכת נוזלים.
• להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין על מנת להתחיל תהליך הדרגתי של גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.
• פעילות גופנית: חשובה מאוד, אך יום לפני צום זה לא הזמן לבצע פעילות גופנית עצימה, כיוון שזו מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום לאחר מכן.
• למלא מאגרים במשך כל היום ולא רק בארוחה המפסקת : למרות שלרוב יום כיפור מתחיל “רשמית” בארוחה המפסקת, על מנת לצלוח את הצום בקלות יחסית המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום לא רק בארוחה אחת. על מנת לעשות זאת, מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימה, מפוזרות לאורך היום (לחם, אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל וכדומה). ניתן להשתמש גם בשייק הרבלייף עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיף חלבון, המשלבים בתוכם גם פחמימה כארוחות ביניים.

ארוחה מפסקת:

• המחשבה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, מחשבה אשר גורמת לנו לפחד ולאכילה מיותרת. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע ולא ל”התפוצץ”, אלא לסיים בשובע נעים.
• מה אוכלים : רצוי לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם אטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. לדוגמה: אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה.

לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג סויה קטניות לצמחונים וכדומה.

לשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן. אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים ובקטניות.

• מה לא לאכול: מומלץ להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח, כיוון שמגבירים את הצורך לשתות. רצוי להימנע משתייה מתוקה כי היא מעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב.

לאחר הצום

• ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה. דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר, לדוגמה: פרי, פירות יבשים, עוגייה וכדומה.
• מומלץ לאחר מכן להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה, הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה, לדוגמה מרק ירקות עשיר עם עוף עם אטריות או סלט ביצה גבינה ולחם.

צום קל!

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף