כשנותרה לך חצי שעה לאכול, חשוב לבחור באפשרות שתהיה מזינה, תשביע ולא תכביד עליך. בואו נפרט את הערך התזונתי של כל אחת מהאפשרויות, תוך התייחסות למרכיבים וכמות הקלוריות המשוערת.
-
מנת פלאפל בפיתה
מרכיבים עיקריים:
- פלאפל: כדורים העשויים מגרגירי חומוס טחונים (לעתים גם פול), ירקות (פטרוזיליה, כוסברה, בצל, שום), ותבלינים (כמון, פלפל שחור, מלח).
- פיתה: לחם לבן (לרוב) מקמח חיטה.
- תוספות נפוצות: חומוס, טחינה, סלט ירקות (עגבנייה, מלפפון, כרוב), חמוצים, צ’יפס, סחוג, עמבה.
ערך תזונתי (משוער למנה ממוצעת):
הערך הקלורי של מנת פלאפל יכול להשתנות באופן דרמטי, בעיקר בגלל הטיגון בשמן עמוק של כדורי הפלאפל, וכמות התוספות.
- קלוריות: מנת פלאפל ממוצעת בפיתה, הכוללת 6-7 כדורים, סלט, מעט חומוס וטחינה, יכולה להכיל בין 600 ל-800 קלוריות. אם מוסיפים צ’יפס, הערך יכול לטפס בקלות ל-800-1000 קלוריות ויותר.
- פיתה: כ-200-220 קלוריות.
- כדור פלאפל אחד: כ-40-70 קלוריות (כ-50% מהן משומן הטיגון).
- כף חומוס/טחינה: כ-50-70 קלוריות לכף.
- חלבון: הפלאפל מכיל חלבון צמחי מגרגירי החומוס. השילוב עם הפיתה (דגן) יוצר “חלבון מלא”, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
- שומן: גבוה מאוד, בעיקר עקב הטיגון העמוק. רוב השומן הוא שומן צמחי (שמן קנולה, סויה) אך איכותו תלויה בסוג השמן ובתדירות החלפתו. יכול להכיל שומן טראנס אם השמן אינו מוחלף לעיתים קרובות.
- פחמימות: בעיקר מהפיתה וגרגירי החומוס.
- סיבים תזונתיים: מגרגירי החומוס וירקות הסלט.
- ויטמינים ומינרלים: ברזל, ויטמיני B, מגנזיום, אשלגן (מגרגירי החומוס והירקות).
לסיכום פלאפל: למרות שהמרכיבים הבסיסיים בריאים (חומוס, ירקות), הטיגון העמוק והכמות הגדולה של שמן הם הגורם העיקרי שהופך את מנת הפלאפל למאוד עשירה בקלוריות ושומן, ולפחות מומלצת מבחינה בריאותית לארוחה יומיומית.
-
מנת חומוס בפיתה
מרכיבים עיקריים:
- חומוס: ממרח העשוי מגרגירי חומוס מבושלים וטחונים, טחינה (שומשום טחון), מיץ לימון, מים, מלח ולעתים שום וכמון.
- פיתה: לחם לבן (לרוב) מקמח חיטה.
- תוספות נפוצות: שמן זית, פטרוזיליה קצוצה, מעט פפריקה/כמון. לעיתים גם גרגירי חומוס שלמים או פול.
ערך תזונתי (משוער למנה ממוצעת):
גם כאן הערך הקלורי יכול להשתנות, בעיקר בהתאם לכמות החומוס בפיתה וכמות שמן הזית והטחינה.
- קלוריות: מנת חומוס בפיתה (בדרך כלל עם 2-3 כפות חומוס) יכולה להכיל בין 300 ל-450 קלוריות.
- פיתה: כ-200-220 קלוריות.
- כף חומוס: כ-70 קלוריות (תלוי בכמות הטחינה ושמן הזית).
- חלבון: מקור מצוין לחלבון צמחי (מגרגירי החומוס והטחינה). השילוב עם הפיתה (דגן) יוצר גם כאן חלבון מלא.
- שומן: מכיל שומנים בריאים מהטחינה (שומשום) ומשמן הזית. שומנים אלו הם בעיקר חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים, הנחשבים טובים לבריאות הלב. כמות השומן במנה תלויה מאוד בכמות הטחינה ושמן הזית.
- פחמימות: בעיקר מהפיתה וגרגירי החומוס.
- סיבים תזונתיים: מגרגירי החומוס.
- ויטמינים ומינרלים: עשיר בברזל, סידן (מהטחינה), מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B.
לסיכום חומוס: החומוס הוא מזון עשיר ובעל ערך תזונתי גבוה, בזכות הרכיבים הבריאים שבו והעובדה שאינו מטוגן. הוא מספק חלבון איכותי, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.
מה עדיף מבחינה בריאותית:
בהתחשב בנתונים, ובמיוחד בזמן הקצר שיש לך לאכול:
מנת חומוס בפיתה עדיפה באופן משמעותי מבחינה בריאותית על פני מנת פלאפל בפיתה.
הסיבות העיקריות:
- ללא טיגון עמוק: זהו ההבדל המרכזי והמשמעותי ביותר. החומוס אינו עובר תהליך טיגון, ולכן אינו סופג כמויות גבוהות של שמן לא בריא.
- פחות קלוריות: בממוצע, מנת חומוס בפיתה מכילה פחות קלוריות ממנת פלאפל בפיתה (במיוחד אם הפלאפל כולל צ’יפס).
- פרופיל שומנים טוב יותר: השומנים בחומוס מגיעים בעיקר מטחינה ושמן זית, הנחשבים לשומנים בריאים יותר.
טיפים לבחירה בריאה יותר (לשתי האפשרויות):
- בחר/י בפיתה קטנה יותר / חצי פיתה: אם אפשר, זה יחסוך לך פחמימות ריקות וקלוריות.
- הוסף/י הרבה סלט ירקות טרי: זה מוסיף ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומוסיף נפח למנה בתמורה למעט קלוריות.
- צמצם/י תוספות משמינות: וותר/י על צ’יפס. אם יש לך שליטה, בקש/י פחות טחינה (שוב, בריאה אבל עשירה בקלוריות) ופחות שמן זית בחומוס.
לסיכום, אם אתה רוצה לאכול בריא יותר בחצי השעה שיש לך, לך על מנת חומוס בפיתה (עם דגש על תוספת סלט וצמצום תוספות שומניות).
הכותב הוא מהנדס ויזם הייטק
Leave a Reply