20 עובדות על הקשר בין חלבונים ופעילות גופנית

* מאת יאיר קרני

הקשר בין צריכת חלבון לבין הצלחה בתוצאות האימון הגופני הוכח זה מכבר. במשך השנים התחדד ההיבט הכמותי שבצריכת חלבון ומועד צריכתו ביחס לפעילות הספורטיבית.

מאחר שפעילות גופנית גורמת לשימוש בחלבונים הנמצאים ברקמת השריר, צריך לדאוג להחזיר את החלבונים ולמנוע הרס רקמת השריר. לצורך כך, חשוב להקפיד לאכול עד שעה מתום האימון או התחרות מזון המכיל חלבונים עם פחמימות, שיחזירו את החלבונים בצורה המיטבית לשרירים. הפחמימות גורמות ללבלב להפריש לדם אינסולין שתפקידו להחדיר את הגלוקוז לשריר. החלבון חודר לתא השריר בקלות רבה יותר, יחד עם הגלוקוז.

חלבון שלם וחלבון חסר

• החלבון הוא אבן היסוד של גופנו. כל רקמות הגוף בנויות בראש ובראשונה מחלבון: השרירים, הגידים, העצמות, הרצועות, הסחוסים, האיברים הפנימיים, העור וחלק ניכר מהדם.
• כל הרקמות הרזות בגוף בנויות מכשישית חלבון וכחמש-שישיות מים ומכמות מזערית של ויטמינים ומינרלים
• החלבונים בנויים מעשרים ושתיים חומצות אמינו. חלק מהחומצות האלה יכול הגוף ליצור מהאוכל, אולם שמונה חומצות אמינו הגוף איננו מסוגל לייצר, הן נקראות חומצות אמינו נחוצות. הגוף חייב לקבל אותן בצורתן המוגמרת באוכל.
• החלבון במזונות המכילים את כל שמונה חומצות האמינו הנחוצות, נקרא חלבון שלם.
• החלבון השלם המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות נמצא בעיקר בביצים, בבשר מכל הסוגים (כולל בקר, עופות, הודו), בדגים, בחלב ומוצריו ובסויה.
• החלבון בדגנים, בקטניות ובאגוזים איננו מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות והוא נקרא חלבון חסר.

צירופי חלבון ליצירת חלבון שלם

• ניתן לצרף שני דברי מזון או יותר ולקבל חלבון שלם בעזרת חלבון חסר המצוי בדבר מזון אחד יחד עם החלבון החסר המצוי בשני. דרוש ידע כדי להשלים את החלבונים מן הצומח לכדי חלבון שלם.
• צירופי החלבון הידועים הם המג’דרה – צרוף של אורז עם עדשים, פיצה – בצק מקמח חיטה עם גבינה צהובה, פיתה עם חומוס, חמאת בוטנים על פרוסת לחם, חמין המכיל קטניות ודגנים ועוד.
• החלבון שבבשר, ישלים כל חלבון חסר צמחוני משום שהוא עשיר במיוחד בשמונה חומצות האמינו החיוניות. לדוגמה, חלבון הפסטרמה או הכתף בקר משלים את החלבון החסר שבלחם.

חלון ההזדמנויות של הספורטאים

• בפעילות גופנית ישנם מצבים של שימוש הגוף בחלבוני השריר, דבר הגורם להחלשת השרירים. לפיכך, צריכת חלבון מיד אחרי פעילות גופנית נחוצה לשמירה על שלמות השרירים.
• קיים חלון הזדמנויות של 60 דקות מזמן סיום האימון להחזרת החלבונים שאבדו לו בזמן הפעילות הגופנית. חשוב ביותר לאכול מזון המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות קרוב ככל האפשר לגמר האימון: כריך עם כתף בקר מעושן או עם פסטרמה או שתייה של שייק אבקת חלבון מי גבינה עם מיץ תפוזים.
• חלון הזדמנויות נוסף נמצא בשעה שלפני השינה. צריכת חלבון שלם לפני השינה תתרום להתאוששות השריר לקראת האימון הבא. למשל גביע יוגורט עם בננה, או פרוסת לחם עם פרוסות ביצה קשה או עם פסטרמה.
• אחרי אימונים ארוכים של ריצות ארוכות, טריאתלון או רכיבה על אופניים, הנמשכים מעל לשעתיים, נחוצה כמות החלבון כפולה מזו הנחוצה אחרי אימון של שעה.
• באימון בחדר כושר קיים מרכיב של חיזוק ובניית שרירים. חובה על המתאמן לצרוך חלבונים מיד אחרי האימון, משום שללא החלבונים לא תהיה בניית שרירים.

נשים הרות, אימהות מניקות, וילדים בצמיחה זקוקים לתוספת חלבונים במזון

• צריכה מוגברת של חלבון נחוצה גם אצל ילדים ובני נוער כדי לצמוח ולגדול לגובה בצורה מיטבית. כריך לחם עם 3 פרוסות פסטרמה או כתף בקר מעושן מיד אחרי האימון או בהפסקות בין השיעורים יספקו לילד או לנער את החלבון הנחוץ.
• נשים בהריון ואימהות מניקות זקוקות אף הן לתגבור כמויות החלבון הנאכלות כדי לספק את מנת החלבון הנחוצה גם לה וגם לעובר או לתינוק.
• בנוסף לחלבונים הנחוצים לספורטאים, לילדים, לבני נוער ולאימהות, נחוץ להם גם תגבור בברזל ובוויטמין 12B. שני הוויטמינים הללו נמצאים למכביר במוצרי הבשר ובביצים וספיגתם, ברוב המקרים, טובה יותר מאשר קליטתם ממוצרי המזון מן הצומח.
• הגוף מסוגל לספוג מארוחה אחת עד 30 גרם חלבון לצרכיו ואת השאר הוא מפרק לחומצות אמינו שעוברות פירוק נוסף והופכות למקור אנרגיה לשריר, למעט גלוקוז לכבד ומהשאר הוא מייצר מעט חלבון.
• כדי להגביר את יעילות החדרת החלבון לשרירים ולנצל את חלון ההזדמנויות, השילוב הנגיש והיעיל ביותר של החלבונים עם פחמימות הוא בצורת כריכים: שתי פרוסות לחם מכל סוג שהוא עם 3 פרוסות פסטרמה או כתף בקר מעושן, או גבינה צהובה, או שילוב של החלבונים הנ”ל עם חביתה, ופרוסת ירק.
• אחרי אימון בוקר ניתן לשלב כארוחת בוקר 30-50 גרם פסטרמה או כתף בקר מעושן עם חביתה משתי ביצים, סלט ירקות ושתי פרוסות לחם מדגן מלא. את השקשוקה הישראלית הידועה אפשר ומומלץ להעשיר בחלבונים: בנוסף לבצל גדול מאודה, פלפל אדום ועסיסי ועגבניות חתוכות וביצים, מומלץ להוסיף גם 30-50 גרם פסטרמה דלת שומן, או כתף בקר מעושן, או 3 פרוסות גבינה צהובה 9% ובתוספת שתי פרוסות לחם מדגן מלא ניתן להחזיר את החלבונים לשרירים וגם ליהנות מארוחה משביעה וטעימה.

לסיכום, חלבון מן החי הוא חלבון שלם. חלבון מן הצומח, חוץ מחלבון הסויה, הוא חלבון חסר המצריך השלמה. חלבון שלם נחוץ להתפתחות העובר, הילדים ובני הנוער, כדי להבטיח התפתחות תקינה.

צריכה של חלבון שלם עד שעה מתום אימון מונעת התפרקות של השרירים ומסייעת בבנייתם. צריכה מבוקרת של חלבונים היא נדבך חשוב ביותר בהתאוששות ממאמץ ובהגברת עצימות המאמץ.

————————————————————————————————————————————

* יאיר קרני הוא תזונאי ספורטאי, 23 פעמים אלוף ישראל בריצה, מאמן ריצה, יועץ תזונה לספורטאים ותזונה ופעילות גופנית להרזיה, מוביל דעה באורח חיים בריא והרזיה, מייסד תכנית ההרזיה “דרך הכושר לחיים“, כתב את הספר “דרך הכושר לחיים” בהוצאת כנרת. המאמר הוא מטעם “מעדני יחיעם“